Обикновено никой не мисли за здравето на ставите си, въпреки че на тях дължи всяко свое движение. С годините, натовареността и употребата им обаче се появява болката – първо в ръцете, след това- при бедрата, коленете и гръбначния стълб. Все повече хора в активна възраст разбират, че са закъснели да се погрижат за здравето си с гимнастика, адекватно натоварване, добре подбрани обувки и най-вече- с подходяща диета.
Основни препоръки и продукти при хранене за здрави стави
Щадящата ставите диета е основно противовъзпалително хранене, т.е. консумиране на цели, непреработени храни (предимно растения!) и рязко ограничаване на сладкиши, преработени храни и червено месо. Ако звучи познато, това е, защото режимът е на базата на популярни диети като Средиземноморската и DASH- храненето. Двете се популяризират като режим за сваляне на килограми, но в случая ползите са не само за красотата и самочувствието.
Контрол на теглото
Важно е всеки да знае оптималното си тегло и да го контролира, защото всеки допълнителен килограм увеличава няколкократно натоварването на ставите. В резултат на това бреме хрущялните слоеве в междупрешленните дискове се износват по-бързо и стареят.
Кулинарна обработка на храни
Не само храната, но и начина, по който постъпва в тялото е от значение. Препоръката е да се да се ограничи продължителната топлинна обработка на продуктите и при възможност да се изключи пърженото. Най-полезни за целия организъм и частност за ставите са задушените, варени и приготвени на пара храни.
Подправки срещу възпаление на ставите
Подправките са важни в кулинарията, но ако са сол или оцет трябва да са в минимално количество. В същото време зехтинът е препоръчителен, защото е богат на полифенолни антиоксиданти, които намаляват ензимите, провокиращи възпаление. Ненапразно тази подправка се използва и като мазило, защото е способна да намали болката, подобно на ибупрофена.
В същото време куркумата, прочута от рецептите на индийска кухня, се оказа със силно противовъзпалително въздействие върху ставите. Това се дължи на куркумина, който придава характерния жълт цвят на подправката. Ефектът му се подсилва хиляди пъти (!) в комбинация с черен пипер. Най-добре е да се приемат в смес, наречена „златно мляко”. Тази напитка се приготвя лесно като се затопли прясно мляко и в него се добавят подправките и се подслади с мед. „Златното мляко” може да се подсили и с джинджифил, който също е богат на антиоксиданти. Един от тях е и гингерола, който се използва като обезболяващо при артрит.
Зелените подправки са особено полезни при ставни болки. Само по една супена лъжица копър и една чаена лъжичка магданоз сутрин са способни да извършат чудеса не само с метаболизма, но и с болките.
Броколи
Те са добър източник на фибри, но и на сулфорафан- богато на сяра съединение със силни антиоксидантни свойства и антиартритен ефект.
Варива
Традиционните за българската кухня фасул и леща се избягват заради подуването и отделянето на газове. Те обаче са толкова богати на протеини, фибри, антиоксиданти, минерали и протеини, че на практика са идеална замяна за червено месо в храненето. Съдържат също много магнезий, който намалява възпалението.
Орехи
Силен противовъзпалителен ефект имат и орехите, които са богати на омега-3 мастни киселини. Съдържат също толкова фибри и антиоксиданти, че е достатъчна само една малка шепа дневно от тях за „превенция”.
Сьомга
Подобно на ядките и семената, сьомгата е отличен източник на здравословни мазнини. Богата и на калций, витамин D и най-вече – ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Тези омега-3 мазнини имат имуномодулиращ и противовъзпалителен ефект върху тялото. Препоръчително е да се консумира два пъти седмично по 90гр. варена риба.
Тръпчив вишнев сок
Оксидативният стрес провокира възпаление. Като защита от него е добре да се добави чаша неподсладен вишнев сок. Изчислено е, че хора, страдащи от болки в колената, може да разчитат на облекчение, ако консумират само по една чаена чаша продължение на месец и половина.
Зeлен чай
Зеленият чай е богат наполифеноли- по-специално: епигалокатехин галат (EGCG), който забавя рушенето на хрущяла и възникването на проблеми със ставите.
Вода
Както всичко, свързано със здравословния начин на живот, така и при поддръжката здравето на хрущялите и костите е важно консумирането на вода. Последните проучвания вече отричат необходимостта от 2-3 литра дневно. Най-доброто е да се „чува гласа” на тялото, т.е. да се пие вода при жажда. Въпреки това, е наложително консумирането на поне 1 литър чиста вода дневно.
Дневен план за хранене за здрави стави
Не е сложно да се комбинират всички препоръчителни продукти в балансиран режим, който да снабди организма с противовъзпалителни храни, хранителни вещества, повишаващи колагена, и основни витамини.
Закуска – вариант 1:
½ чаша овесени ядки, 1 ч. л. куркума, ½ чаена лъжичка канела
Шепа орехи или бадеми
½ чаша смесени горски плодове
Чаша неподсладено бадемово или кокосово мляко
Закуска- вариант 2
1 чаша високомаслено кисело мляко
1 лъжица колаген на прах
1 супена лъжица смлени ленени семена
½ банан/ шепа горски плодове, подсладени с мед
Обяд – вариант 1:
парче сьомга на скара
½ чаша киноа
1 чаша задушен спанак със зехтин
Обяд- Вариант 2
Салата от нахут и авокадо, овкусена със зехтин
Следобедна закуска: Смути за заздравяване на ставите, направено от
1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1 лъжица колаген или растителен протеин,
½ банан, 1 чаша спанак,1 чаена лъжичка куркума + черен пипер
Вечеря- вариант 1:
Костен бульон
Парче месо на скара с гарнитура- задушени броколи, кафяв ориз или сладък картоф
Вечеря – вариант 2:
Скумрия на скара с печени зеленчуци- брюкселско зеле, моркови, поръсени със зехтин и чесън
Чаша чай от лайка/ джинджифил
Хранителни добавки за здравето на ставите
За хората, които работят тежка физическа работа, тренират редовно, имат наднормено тегло или вече са в напреднала възраст храненето не е достатъчно, за да поддържа мускулно –ставната им система. Нужни са съответните упражнения, но и хранителни добавки за стави и кости, които подкрепят правилната функция на опорно-двигателния апарат и при нужда- да помагат за ускоряване на процеса на заздравяване на увредените им тъкани. Пазарът предлага наистина впечатляващо разнообразие от продукти, но най- изследваните и популярни вещества за ставно здраве са:
1. Глюкозамин сулфат
Той насърчава производството на гликозаминогликани и гликопротеини в организма, които изграждат хрущяла и други елементи на опорно-двигателния апарат. С негова помощ се облекчават болките и сковаността. Стандартната препоръчителна доза е разпределени на три приема 900-1500мг. Страдащите от остеоартрит на коленните стави трябва да приемат максималната дневна доза за намаляване на болката. Активните спортисти имат двойно по-голяма нужда от този продукт. При всички случаи само дългосрочната терапия обещава максимален ефект.
2. Хондроитин сулфат
Той е със същият ефект като глюкозамина- като основен елемент на ставния хрущял забавя ерозията му. С негова помощ се ускорява производството на протеогликани и хиалуронова киселина, от които зависи правилното функциониране на ставите.
Проучвания сочат, че употребата на хондроитин понижава нуждата от болкоуспокояващи и противовъзпалителни агенти при хора с остеоартрит. Стандартната доза за прием е от 800-1200 мг, разпределена за трите хранения. Резултатите обаче се установяват само при продължителна употреба- поне три месеца.
3. MSM (метилсулфонилметан)
Това е ендогенно вещество, източник на органична сяра, която е основен елемент на ставната и костната тъкан. То потиска възпалението на увредена или инфектирана тъкан. Играе роля и на антиоксидант, който предпазва клетките от оксидативен стрес. За максимален ефект се препоръчва 3000мг. дневно, но в продължение на поне три месеца.
Най-доброто за ставното здраве е да се комбинират тези три основни вещества. За по-продължителен и бърз ефект се препоръчва добавянето и на други популярни добавки за комплексна грижа:
1. Колаген тип 1 и 2
Колагенът е протеин в съединителната тъкан, който изгражда различни тъкани в тялото. Има два вида- тип 1 е този, които участва като „строителен материал” на костите, сухожилията и ставните връзки, тип 2 пък изгражда ставите. И двата вида са важни, за може опорно – двигателния апарат да върши работата си. С напредването на възрастта обаче количеството на протеина намалява и липсите трябва да се компенсират с хранителни добавки, макар и в неголеми количества. Болките в ставите се облекчават с приемане само на 10мг. колаген тип 1 в продължение на половин година, а колаген тип 2 може да се натрупа с 40мг. дневно в продължение само на 4 месеца.
2. Витамин С
Витамин С е безценен не само за имунитета, но има важна роля и в безукорната работа на опорно-двигателния апарат. Той е със силно антиоксидантно действие, което брани хрущяла от пагубното действие на свободните радикали. Играе и значителна роля в естественото производство на колаген, затова и се предлага „в комплект” с него на пазара. За облекчаване на ставните болки се препоръчва около 60-200 мг витамин С на ден.
3. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастни киселини – EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) са популярни в поддържането на здравето на нервната система, зрението, сърцето и имунитета. Те обаче облекчават и възпалението на ставите, което води до подуването и нетърпима болка. За да намалят интензитета на неприятните усещания, се препоръчва прием на 250 мг EPA и DHA дневно.
4. Екстрактът от индийски тамян (Boswellia serrata)
Като противовъзпалително средство се използва екстрактът на босевелията, т.нар. „Индийски тамян”. Той съдържа киселина, която намалява болките в ставите и увеличава подвижността им. Приема се между 800-1800 мг по три пъти дневно. Ефектът се получава с натрупване в продължение на половин година.
5. Куркумин
Основната съставка на куркумата един от най-известните антиоксиданти и с чудесен противовъзпалителен ефект . Понеже се абсорбира трудно в тялото, се предлага в комбинация с екстракт от черен пипер- пиперин. Резултатът е ефективно обезболяващо средство.
6. Хиалуронова киселина
Това вещество се открива в тъканите, изграждащи очите, кожата и ставите. Основната му роля е да задържа течност в клетките и така помага за предотвратяване на триенето между ставните глави. За да може да намали болката и да подобри подвижността се препоръчва прием на 80-250 мг. хиалуронова киселина всеки ден.
Съдържание на статията
